生酮飲食防彈咖啡喝不下?改試試減醣料理吧!(低醣飲食)

與阿肥分手大概是進學校入社會,每個女性必學的一道課題,詢問五個女性朋友就有三個剛跟阿肥分手或者正在談分手,根據每個人的情感不同所適合的分手方式也不盡相同,但「減醣」是最多人適用的原則,其實不跟阿肥分手頂多就是跟自己的衣褲分手,再換下一個罷了。

所謂的「醣」當然除了大家熟知的「糖」以外,還要注意碳水化合物與蔬果所帶來的醣類含量,若再結合低GI的飲食會對於有效與阿肥保持距離的幫助會更大。

減醣要減到多少?

最好減到20克/天。

哪些食物有20克的含醣量?

主食:1/3碗飯|4公分厚的法國麵包|一片吐司|半顆饅頭|3湯匙麥片|4片餅乾|義大利麵70公克(乾麵約握在手心一小把)|市售一人份小包裝的烏龍麵|一人份喬麥麵|一包王子麵

蔬菜:南瓜1/4顆|1/3顆蕃薯|玉米2/3根|一顆馬鈴薯|芋頭三顆|白蘿蔔3/4根|牛蒡一根|洋蔥1.5顆|一根半紅蘿蔔|山藥200克|茄子570克|600公克的白菜|竹筍600克|700公克的高麗菜|甜椒830克|結球萵苣一公斤|小黃瓜1176克|蘿蔓萵苣1666公克|苦瓜兩公斤|萵苣、紅葉萵苣2.5公斤|菠菜五公斤

含醣量在1%~4%的蔬菜:大白菜、捲心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、西葫蘆、西紅柿、萵苣、茄子、菜花、綠豆芽、香菇、茭白筍、竹筍、紫菜。

根莖、澱粉類高的蔬菜都盡量不要選或少吃就對了

奶類(一杯200ml):牛奶2杯|豆漿四杯|優格兩杯|優酪乳2/3杯

水果:無花果125克|葡萄125克|香蕉150克|芭樂150克|鳳梨200克|蘋果200克|百香果200克|葡萄柚250克|木瓜250克|桃子250克|西瓜300克|草莓400克|小紅莓500克|檸檬800克|酪梨2850克

酒類:清酒540ml|啤酒600ml|香檳一公升|白酒一公升|紅酒1.3公升|蒸餾酒類的烈酒喝到掛都沒有

肉與海鮮類:微量,100克的牛肉、豬肉含0.1克的醣,雞肉無醣,海鮮含醣量最高透抽、青花魚與貝類是100克含醣量0.4克。

蛋白質要吃多少?




雖然知道各種食物的醣含量,在減醣的時期可以大口吃肉、海鮮、蛋類、低醣蔬菜、菇類、起司、奶油、堅果類等,但也不能瘋狂的一直狂吃肉,小心腰子阿。

每個人一公斤的體重約攝取1.2~1.6克的蛋白質,以60公斤的人來說就要吃到72~96克,也就是一天可以吃到480克的牛肉或1.6公斤的貝類喔。

每100公克的肉 牛里肌肉 牛腰肉 雞腿 雞胸 雞翅 豬里肌  豬腿肉 豬絞肉 香腸
蛋白質的含量 19 20 17 20 23 19 21 19 13
每100公克的海鮮 鮭魚 鮪魚 青花魚 鱈魚、鯛魚、比目魚 蝦子 魷魚 章魚 貝類
蛋白質的含量 22 22 17 18 22 18 16 6

 

減醣食譜在家輕鬆做

針對以上的原則,在家就來輕鬆的做幾道好吃的減醣料理吧!

幾個原則,選擇的蔬果以低醣為主,搭配富含蛋白質的肉類一同食用,不但可以增加飽足感不易餓,更可以達到和肥油分手的快感,若你有分離焦慮的話,那就多吃點飯或跳過這一篇吧~

主食若覺得沒有吃到飯麵類會桑心的話,可以考慮冬粉,但前提要純綠豆製成的,那就幾乎無醣,若吃到摻粉的,就中地雷了。

飲料,都減醣料理的,當然是喝白開水阿!或者要放一點奇亞籽增加口感也是不錯的選擇,黑咖啡、紅茶、煎茶等,只要不加糖都是可以飲用的。

零食,可以少量的攝取堅果類、小魚乾和乳酪棒等,但要注意不要裹上糖漿或過度加工的。

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大家都不是天生草食性動物,因此要突然改成全吃菜搭配肉又不吃飯,一定會有一點小小的困難,但三天不吃澱粉過後,身體就會習慣了,也會減少對澱粉的依賴性,所以一開始爆肝會製作沙拉搭配蔬菜湯來食用,放心,很多蔬菜還是有帶澱粉的,多或少罷了,只是要你少吃不是都不吃,這種感覺就像剛提分手的衝擊與不適也許有點情緒低落,久了就習慣了,就算社群媒體上看到也是無感。

和風雞肉沙拉

食材:超市包裝好的雞胸肉一份、洋蔥一顆、紅蘿蔔、小黃瓜三條、甜味噌醬

作法:
水滾後放入雞胸肉、一大匙油、一匙鹽,關火蓋上蓋子悶15分鐘。取出後冰鎮剝絲。
洋蔥、小黃瓜切絲,紅蘿蔔用刨刀刨數片後切絲。
將所有的材料拌在一起即完成了這一道清爽的沙拉,這樣做起來是四份料理,因此就算洋蔥或味噌含醣量高,但分成四份所以還好。

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涼拌豬肉彩椒豆芽菜

食材:超市豬肉片一盒、豆芽菜兩包、黑木耳兩大片、紅黃椒各半顆、香油

作法:
將豬肉川燙好切條或切片,豆芽菜燙好泡冷水、黑木耳燙好切絲、紅黃椒切絲,全部食材涼了之後將其拌在一起,並加入香油、鹽巴、柚子胡椒調味,放在冰箱,肚子餓隨時都可以拿出來吃,這一樣是四份喔~因為一次做起來放冰箱,方便。

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香腸奇亞籽炒蛋

雞蛋無醣、奇亞籽無、香腸無,這樣一份組合起來的超飽足無醣料理,你怎麼能錯過?

食材:三~四顆雞蛋、奇亞籽一匙、香腸一根。

作法:拿個碗將蛋打散加入一小匙鹽和奇亞籽,起油鍋先煎香腸,快好時將蛋液倒入,煎到熟即可。

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皮蛋豆腐

豆腐的含醣量也是挺低的,這樣的料理簡單又好做,當然也是不能錯過的囉~

食材:嫩豆腐一塊、皮蛋兩顆、青蔥一根、醬油

作法:蔥切末備用,將豆腐取出來放在盤上,皮蛋剝殼切半放兩旁,接著淋上醬油灑上蔥花就完成了。

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滷蛋

雞蛋就不含醣阿!不吃它吃什麼?

食材:雞蛋、醬油、枸杞、八角




作法:
水滾後放入雞蛋煮六分鐘後,放涼剝殼備用。
煮一鍋水,醬油與水比率約1:3(要記得試一下有沒有鹹度,不想要太醬油味,就放鹽巴調和),接著加入八角、枸杞等,煮沸後放入雞蛋再煮個一分鐘,這樣並不會入味,所以拿個保鮮盒將蛋與湯汁放入,涼了冰到冰箱內,一天後就可食用,肚子餓拿出來當零食剛剛好,甜度來自枸杞,你也不會覺得不好吃~

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蔬菜

只要是綠色系的蔬菜,幾乎都可以放心的大口吃,依照上頭的表單,你要吃到超過20克的醣,根本很難達到,可以炒蔬菜、燙蔬菜佐醬料涼拌,喜歡怎麼吃就怎麼吃,但調味裡記得不要加糖。

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牛排

牛肉最簡單的作法,就是煎成牛排囉~灑上鹽巴、胡椒,下鍋每10~15秒就翻面,直到達到你要的熟度就可以了,加上配菜,就是一餐低醣飲食。

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雞排

不吃牛的怎麼辦?吃雞肉阿!在超市都有切好的去骨雞腿肉,兩面灑上鹽巴胡椒,皮的那一面放在不沾鍋,慢慢煎到香脆再翻面,都煎熟後就可以起鍋了。

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排餐配菜

看到上頭的排餐配菜,覺得好看對吧!就來教大家怎麼做。

食材:香菇6朵、杏鮑菇1大根、青椒一根、紅黃椒各1/4、蒜頭兩辮。

作法:
香菇切片、杏鮑菇切丁後先下鍋乾煎出水,接著放入切丁的青椒、紅黃椒、切末的蒜頭與少許的油一同拌炒,接著灑上鹽巴胡椒提味即可起鍋。




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海鮮含醣量超低可多吃

煎牛排、雞排都要配菜,就煎魚最方便,直接吃就好,爆肝怎麼不煎豬排,阿~目前想到的作法都會肥,所以放棄XD,只要買條魚,當天的蛋白質幾乎就很夠,而且也會飽,再搭配一碗蔬菜湯,完美。

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味噌豬肉

其實比起味噌豬肉,更想要做薑燒豬肉的,但不能放糖下去煨煮,做了又很下飯,放棄!

取而帶之的是味噌豬肉,搭配青花椰菜或者自己喜愛的青菜取菜白飯一同食用就很OK了~

食材:超市豬肉一盒、味噌醬、醬油、蒜頭三辮。

做法:豬肉放入味噌及醬油一比一調和的醬汁中醃漬,再加入切末的蒜頭一同浸漬5~10分鐘,入鍋煎熟就可以起鍋,

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焗烤義式肉醬

這好像很好吃?是阿!都在減重了,又自己做料理了,為何要為難自己,當然要做一些好吃又達到減醣的食物阿~

食材:豬絞肉一盒、蕃茄八顆、高麗菜1/5顆、蒜頭三辮、披薩用起司半包(小包的)。

作法:將絞肉與蒜頭下鍋炒,接著加入切1/4的蕃茄與切成小塊狀的高麗菜拌炒,起鍋前用鹽巴胡椒調味,將煮好的絞肉放到碗中,上頭鋪上起司入烤箱,起司融化即完成。




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這樣的作法不但讓你感到飽足感十足以外,也不會覺得只是吃肉很無聊之類的,然後,這是兩人份的餐點。

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漢堡排

這個作法很簡單,爆肝使用的比例會買豬肉與牛肉4:6或6:4都行,看你喜歡哪一種的口感多一點,絞肉買回來後,放到盆內混合,接著成形,就可以做成自己想吃的大小的漢堡排。

食材:豬肉300克、牛肉200克、鹽巴、胡椒、一匙酒

作法:拿個大碗放入絞肉,將調味料放入,邊摔肉邊混合,感覺到肉的黏性出來後,取一些肉右手丟到左手,兩三次後,整成圓形,下鍋煎的時候當一面定型後,再往下壓一些,接著翻面,貪心做太大顆記得蓋上鍋蓋,確保都能熟。

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煎好後搭配生菜就是漢堡排特餐了,比較厚工一點可以準備馬扎瑞拉起司在起鍋前放在漢堡排上蓋上鍋蓋等融化就可以起鍋了,加上配菜、雞蛋與香腸,就是一份完美的早午餐。

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炸雞

哈哈,很弔詭吧!減醣料理可以吃炸雞,其實去查麵粉的含醣量是100克裡有0.3克,所以幾乎坊間查到的減醣期零食都可以用炸雞或雞塊來取代,若是麵衣太厚的就拔掉吧!

若真的還是覺得「這樣妥當嗎?」,可以到超市尋找黃豆粉來取代麵粉喔。




食材:兩盒超市的雞胸肉、日本炸雞粉。

作法:
依照炸雞粉的標示調入水混合,將雞胸肉切成塊狀,油熱後炸到兩面金黃就可以起鍋了。
ps:如何判別油溫已經達到可以炸雞的程度,可以使用麵糊測試,若麵糊下去後慢慢的就飄上來,代表已經達到可以油炸的溫度了。

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最經濟實惠的也可以直接買冷凍的雞塊回家自己炸,可以當作零食來吃,不過因為蛋白質的量都有達標,其實零食並不會吃到,都吃正常餐就飽了。

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減醣料理的調味料可以用哪些?

減醣料理最好是採用原味的烹煮方式,調味料會建議使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬、蒜頭、蔥、蒜、洋蔥、蕈菇、枸杞、天然蔬菜等,雖然100克的枸杞也有20克的醣,蔥、蒜、洋蔥帶甜份的蔬菜都有含醣,但用來調味怎麼加,要過量都比較難,總比你直接加糖來的健康,超市也有蠻多調和的調味料,例如柚子胡椒、七味粉等,都是不錯的調味選擇。

直接享用食材的原味很好,但適當使用少醣的調味,會讓你吃的更開心。

煮湯你可以用煮菜不會用到的蔥尾段、去皮洋蔥後的第一層皮、紅白蘿蔔、白菜的根,來當熬湯的基底,湯的甜度就很夠了,因此搭配豬骨煮出來的一鍋白菜蘿蔔排骨湯,也是爆肝常備的湯品,若想要來點日式的就來個味噌系列的吧!

 

豬肉蛤蠣味噌湯

單單的喝味噌湯,也太沒有飽足感了,當然要加料阿!除了一碗滿料的味噌湯以外,也可以添加冬粉一同食用。

食材:超市豬肉一盒、蛤蠣、嫩豆腐一塊、海帶少量、鴻喜菇一包、少量蔥花。

作法:水煮滾後,加入豆腐與海帶,龜毛一點可以先將嫩豆腐川燙一次再入鍋,再加入鴻喜菇與豬肉,接著放入味噌調味,最後再放入吐過沙的貝類煮滾後放上蔥花就完成囉~




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菇菇雞湯

冬天喝個雞湯是最暖胃不過的事了~

食材:超市雞腿肉一盒、乾香菇或新鮮香菇數朵、杏鮑菇一根、枸杞兩大匙、薑三片。

作法:煮湯是最簡單的事了,水滾後加入所有的材料等雞腿軟後就行了,但關火前記得加鹽巴調味。

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外食的時候怎麼辦?

不過不可能三餐都在家煮飯,在外食的時候,除了高醣份的食物避免以外,還要注意隱藏的醣份,例如勾芡與調味料,很多調味料、燒烤醬都是勾芡與加了大量的糖調製而成,在選擇上就避開,也要注意不要吃零食與含糖飲料,當你對於糖類沒有太多的情感依賴,也就能跟阿肥分手了。

減醣真的不能吃糖嗎?

真的一克糖也不能吃嗎?

那你告訴我,糖類的含醣量有多少阿!

100克的糖=100克的醣

100克的楓糖=68克的醣

那你說,你在減醣期還想要吃甜點嗎?幾乎很容易就爆表了阿!但一輩子都不能吃嗎?

可以吃阿,就當作犒賞自己跟阿肥分手的小確幸,或者是做為間斷性減重的飲食原則,像爆肝沒在旅行時就會實行減醣料理,旅行時則是看題材需要而點餐,但還是會盡量減少醣類的攝取,不然你們看爆肝這樣吃早就變神豬了。

爆肝護士 爆肝護士

您好,我是爆肝護士,一位寫作超過16年的部落客,全台美食祭與市集的策展人,也是台灣部落客協會的理事長,身兼部落客、講師、行銷顧問、食尚玩家地區特派員等多重角色,同時是地區特派員的台北區長要協助組織美食議題,所以讀者都抱怨我的文章讓他們看了大破產,錢賺不夠花… 對了,萬一你有爆肝的問題,請掛腸胃科門診; 想找爆肝可以寫信: [email protected],商業合作可以先瞭解關於爆肝護士
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