一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略！（含斷食記錄）

原始人大概不怎麼需要減肥，但正常人35歲後，開始感受到身體的新陳代謝率下降，加上目前食物的組成多元化，與其說是體重管理，不如說體脂管理，因為脂肪影響到身體的層面比較廣。

為何要減肥？

楔子

從2019年開始在聚廠健身後，體重就維持在一個基準點，基本上都是在養肌肉瘦脂肪，只是過程中遭遇了意外，腿斷掉後，變成所有的健身都改由復健為主，但體重倒也沒什麼變，就一直維持一個體重80幾，但看起來不胖的偽胖子，重點都放在肌力的維持，但不得說本土疫情真的是殺千刀，休了三個月沒去健身房後，接著開學體檢，靠北，肝指數難得上升，一驗超音波有輕微脂肪肝，再趕緊去測量inbody，恩，體脂肪真的升高了，於是開啟了《減肥計畫》。

減肥先瞭解自己身體的組成

很多人在「減重」可能都是根據體重計上的數字，或者是以外觀來判別自己覺得的太胖或太瘦，這也不是什麼稀奇的事，因為都2021年了，健康教育的課本還是只有提到BMI，但若真的以BMI來監測（體重/身高公尺平方），那真的是符合健康的需求嗎？把一樣身高體重的運動員與一般人擺在一起，若都是190公分100公斤，那麼BMI是一樣的，但兩者的外型會差很多，一個是滿身肥肉，一個則是有六塊肌，所以重點在於《身體的組成》，肌肉、體脂肪佔比、骨質重量等等，判別是真肥胖還是假瘦子（泡芙人）？

所以霸丸的減肥，是放在減脂也就是減掉身體的體脂肪重量為主。

舒服的減肥方式

先算出BMR和TDEE

BMR＝基礎代謝率，也就是活死人都不動的狀態，所需要消耗的熱量。

TDEE＝每天的總熱量消耗，也就是將年齡、性別、身高體重加上活動量，都評估進去的熱量計算方式。《計算機點這》

累積負熱量就會瘦

假設霸丸的TDEE是2600卡/天，BMR是1600卡/天，每天只要吃到1600卡維持身體所需，再多運動個4~600卡，負熱量累積到7700卡就會少一公斤，每天少個1500卡，這樣平均5~7天就會瘦掉一公斤。

算出燃脂心率有效減肥

運動有效嗎？有阿！當你的心跳處於燃脂心率就有效！

燃脂心率＝最高心率的60~80%，最高心率為220-年齡，算出自己的燃脂心率後，只要每次運動的心跳維持在燃脂心率內，連續15分鐘以上就能幫助減肥。

瞭解自己的食物敏感原

與其講飲食，不如把重點放在「炎症食物」。

吃東西是一件讓人快樂的事，但你知道很多食物其實會讓身體產生發炎反應嗎？

食物的組成不外乎有醣類、蛋白質、脂質，這三類對身體的細胞組成都有相當大的功效，若講營養，其實沒有一個元素可以割捨，有的只是在每天進食的比重上做調整罷了。

而講到發炎食物，最主要的有六大類：糖、奶製品、反式脂肪、過量酒精、加工肉品、精緻穀物。

引起的發炎，分成食物過敏：發疹、蕁麻疹、腫脹。；食物不耐：無法消化，容易脹氣。；食物敏感：腹脹、偏頭痛、流鼻水、腦霧、關節肌肉疼痛、焦慮或抑鬱、疲憊、搔癢、心悸、腸躁症、類流感症狀。

大部分的人吃了不該吃的食物，容易引起腹脹、發癢，畢竟人體最大的器官就是皮膚，所以優先排毒就是產生搔癢感，但回歸重點，你是否瞭解自己有食物敏感的情形，也就是吃的少沒問題，吃多容易導致發炎，霸丸很清楚自己不太能吃澱粉，一吃多就容易水腫，所以在做飲食調配時，就會選擇「減醣飲食」作為輔助減重的方式。

而有時不會變瘦，不是因為呼吸就胖，而是吃的食物一直都是引起身體發炎的，自然就不易瘦。

水喝夠也能幫助減肥

水如果喝的夠，不僅可以幫忙增加飽足感也能提高新陳代謝，每人每天進食的水量為30ml x kg，若有在運動的也可以乘上35~40ml，可以增快身體的新陳代謝率及廢物的排出。

不太舒服但有實驗數據支持的減肥法

減肥有很多種方式，坊間的減肥診所更是多元化，你可以去埋線也可以吃增加代謝的減肥藥，或者是從卡路里的大元兇–食物，直接下手，進行飲食療法，但因為從食物下手，代表不能隨心所欲的吃，所以才稱為不太舒服的減肥方式。《也許有效的懶人法》

MCT生酮飲食

糖，是身體產生能量的來源，一個葡萄糖可以產生38個ATP的能量單位，而癲癇就是腦子不自主的放電，所以拿掉「醣」類，促使脂肪代謝去產生能量，意外的發現也能變瘦，飲食的重點：高脂肪、充足蛋白質、低碳水，但這裡要注意的是，高脂肪不是肥肉，而是「中鏈脂肪酸油」，也就是椰子油、棕櫚油和乳製品（以起司為主），而少了糖這個促進多巴胺分泌的快樂分子，人就容易的易怒，而酮體沒有好好的監測也會導致噁心、嘔吐和脫水的情形。

減醣飲食

霸丸是無法吃大量乳製品（乳糖不耐），喝油也很想吐的人，所以減重的方式選擇「減醣飲食」，將醣類的攝取控制在20~40％，減醣飲食是將每天進食的含糖量控制到100克以下，低醣飲食則是將進食的含糖量控制到50克以下，這一開始為設計給糖尿病人使用的治療飲食，用來控制胰島素的分泌，而醣類進食的少，也間接的減少了肝醣的囤積，進而達到減重的效果。

而要進行減醣飲食，就要知道哪些食物有20克的含醣量？（或者每一種食物的含醣量，才不會踩到地雷）

主食：1/3碗飯｜4公分厚的法國麵包｜一片吐司（真夭壽，四片就爆醣了）｜半顆饅頭｜3湯匙麥片｜4片餅乾｜義大利麵70公克（乾麵約握在手心一小把）｜市售一人份小包裝的烏龍麵｜一人份喬麥麵｜一包王子麵

蔬菜：南瓜1/4顆｜1/3顆蕃薯｜玉米2/3根｜一顆馬鈴薯｜芋頭三顆｜白蘿蔔3/4根｜牛蒡一根｜洋蔥1.5顆｜一根半紅蘿蔔｜山藥200克｜茄子570克｜600公克的白菜｜竹筍600克｜700公克的高麗菜｜甜椒830克｜結球萵苣一公斤｜小黃瓜1176克｜蘿蔓萵苣1666公克｜苦瓜兩公斤｜萵苣、紅葉萵苣2.5公斤｜菠菜五公斤

含醣量在1％～4％的蔬菜：大白菜、捲心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、西葫蘆、西紅柿、萵苣、茄子、菜花、綠豆芽、香菇、茭白筍、竹筍、紫菜。

（根莖、澱粉類高的蔬菜都盡量不要選或少吃就對了）

奶類（一杯200ml）：牛奶2杯｜豆漿四杯｜優格兩杯｜優酪乳2/3杯

水果：無花果125克｜葡萄125克｜香蕉150克｜芭樂150克｜鳳梨200克｜蘋果200克｜百香果200克｜葡萄柚250克｜木瓜250克｜桃子250克｜西瓜300克｜草莓400克｜小紅莓500克｜檸檬800克｜酪梨2850克

酒類：清酒540ml｜啤酒600ml｜香檳一公升｜白酒一公升｜紅酒1.3公升｜蒸餾酒類的烈酒幾乎沒有醣

肉與海鮮類：微量，100克的牛肉、豬肉含0.1克的醣，雞肉無醣，海鮮含醣量最高透抽、青花魚與貝類是100克含醣量0.4克。

★可以看到，選擇低醣飲食，就是要控制澱粉類的攝取量。

增肌減脂飲食

為何要進行增肌減脂飲食，因為增加肌肉可以提高基礎代謝率，變成易瘦體質，而蛋白質攝取不夠也會導致免疫力下降、情緒控管不佳、睡眠品質降低、容易骨折、注意力不集中、膽固醇過高等問題，吃的方式為將每天熱量調整為40~50%蛋白質，20~40％脂肪，但還是要看一下自己的蛋白質克數是否有吃到量。

那要吃多少的蛋白質？

每個人的體重 x 1.2克為每天要攝取的蛋白質量，而運動健身的人則是要攝取體重x 1.5~2克的蛋白質，除了幫助修復肌肉，減少乳酸堆積，也幫助了肌肉的養成，而蛋白質含量可以觀看下表，吃不到則是可以使用蛋白粉輔助。《蛋白粉攪拌杯購買》《優質蛋白質購買：牛排、一夜干、虱目魚》

斷食療法

斷食療法主要來自於「讓消化器官休息」的原理，可以增加胰島素的敏感度、提高新陳代謝率、加速燃脂…等。

進行的方式可以自己選擇168、186、1014、1212、204等方式，重點是緩慢的從三餐進食，慢慢的拉長腸胃道休息的時間。

哪一種減肥方式最快速？

小孩才做選擇，霸丸當然是全選阿！

一開始決定要減肥的時候，選擇的方式是增加運動量，一週兩次重訓、三次有氧運動，先將TDEE提高，在餐點的選擇用了減醣＋增肌減脂的高蛋白餐，因為在運動及累積負熱量的過程，蛋白質沒有吃夠，先減的不是脂肪，而是掉肌肉（這裡要注意的是，沒運動的人不要選高蛋白餐，會導致尿酸過高增加腎臟負擔）。

搭配的工具

1.因為要量測蛋白質的份量，所以家中一定要有個可以歸零的磅秤，方便量測進食的食物量，也可以將買回來的食物先一一的秤好，貼上每一樣克數，放入冷凍庫保存，也方便料理的流程。《標籤機購買》

2.下載監測營養素的app，霸丸推薦 MyFitnessPal ，這可以幫你規劃熱量與統計每天進食的熱量與營養素。

3.買一台體脂計，大家的家中不可能都有一台inbody，但可以在健身房測完後與體脂計比對，抓一個大概的區間，重點是每天起床就量，好好的監測身體變化。

不要依賴單一的減肥方式

霸丸一開始進行的減醣＋高蛋白飲食以及增加運動量，很快的在20天內就瘦了2.1公斤的體脂肪，體重少了5公斤，但馬上的就進入到體重減少5％的停滯期階段，這時候就是利用改變運動的方式，或者是進食的方式來做突破。《餐點照片點這》

減肥停滯期可長可短，不過體重維持了10天沒動，雖然知道是身體的組成在改變，因為肚子越來越緊實，但霸丸真心覺得煩，於是進行了「全斷食」的階段，在進行全斷食前，是進行12/12的斷食，搭配了一週一次的隨便吃快樂日（用意是讓身體不要熟悉當下飲食與運作模式），雖然全斷食的過程一直懷疑自己會不會低血糖而昏迷，還跑去買了驗「尿中酮體」的試紙，發現斷食才過了48小時，霸丸的尿中酮體量就已經超高，根據研究指示這階段除了脂肪已經開始在代謝，生長激素也會升到最高點，本來想說減少運動量，於是就前往健身房試試，意外的發現「力氣根本沒有減少」，只有雙腿因為沒有進食蛋白質，無法加速乳酸的代謝，有點鐵腿感。

★進行全斷食前，要循序漸進，先讓身體慢慢的適應長時間空腹感。（用完餐就去刷牙，減少口中食物的味道，多多喝水也是個幫助延長斷食時間的好方式，並且要習慣吃七～八分飽）

本來覺得怎麼可能尿中酮那麼多，於是請碗粿也尿一下測試，恩～好的，這試紙沒有問題，本人的體脂肪是正在手牽手離開的狀態。（霸丸的試紙是滿滿酮體的深紫色，碗粿的是零檢出的陰性）《尿酮試紙購買》

斷食第四天，進入到了76小時，前往健身房量測inbody，嘿嘿嘿嘿，體脂肪又少了，花了35天瘦了6公斤，其中含3.6公斤的體脂肪，恩～霸丸一直都是體重八字頭的胖子，只是有在健身，所以相對緊實，而這次減脂的過程中，肌肉掉的幅度不大，代表蛋白質真的是有補充到位。（想要方便監測斷食時間，可以下載「斷食」app）

▲這三張inbody分別是9/11、10/2、10/15

因為斷食的過程身體一點虛脫感都沒有，胖子果然是僅次於蟑螂，這世界最不易被滅絕的生物，所以就繼續健身吧！

全斷食有何不適感？

說實在的，霸丸說然說斷就斷，但真的不適感就只有一個：睡眠變短，雖然很多人都有提到斷食會讓精神變好，但我的精神也太好了吧！其他的飢餓阿～什麼的都還好，畢竟自己是一個常吃美食的人，所以在斷食期間就算進餐廳看著碗粿吃、煮飯給碗粿吃，自己也沒有因此就特別想吃。

斷食需要補充什麼營養嗎？

斷食的過程中，可以喝水、氣泡水、茶、咖啡等幾乎無熱量的飲料為主，只是喝了「利尿」作用的飲料，就需要補回1.5倍的水份，全斷食因為少了食物的攝取，為了怕電解質失衡，在全斷食的過程中也可以補充一些鹽巴，預防頭暈、頭痛。

全斷食要斷多久？

霸丸在斷食過48小時，酮體量就已經超高，所以這一次斷食就以100小時為主，主要是因為斷食的過程中因為代謝變好，結果精神超好，變的不好入睡，在斷食了100小時，瘦了3公斤，是的，在全斷食第四天體重出現了奇妙的變化，直接大跳水少了1.4公斤，但是本人的黑眼圈也跑出來了＝＝，若以10/16來算在這36天已經減去了8公斤，體脂肪的重量這台體重機沒有，以健身房10/15測的來看，也少了至少3.6公斤的體脂肪，算是很不錯的成果。（10/19測量體脂肪共減少4.2公斤）

▲這一台體脂計是在體重機測到89公斤時，在9/23號加入監測的，一度懷疑自家的體重機壞掉，但現實是殘酷的。

復食要怎麼吃？

斷食結束，就把自己當作一個腸胃炎剛好的病人就對了，吃的東西當然選清淡、小分子易吸收的為主，所以斷食滿100小時這天吃的是大骨粥和虱目魚湯。《魚湯購買》

◎真的要清淡飲食！本人的壞朋友在復食日帶回了放山雞、煙燻雞、台南碗粿，結果才剛吃完碗粿，立馬落賽，真的是要比照腸胃炎康復的吃法。

後記

減肥的目的在於維持健康

你要當一個健康的胖子，還是不健康的瘦子？這一次進行身體調整，主要是因為發現有脂肪肝，不然驗血檢查血糖、膽固醇、三酸甘油脂，霸丸可是全部都在正常範圍，既然內臟脂肪太多導致身體有發炎反應，那當然就要趕緊的調整，而這個月減肥除了減掉了體脂肪，也將M號的衣服穿回來了，當然萬惡的牛仔褲也終於可以扣上扣子了，不然九月的時候一度懷疑自己買錯尺寸。

體重維持方式

霸丸第一階段的目標是設定將本土疫情間胖的部分減去，目標達成後，體重的維持就可以選擇自己舒服的方式，像霸丸已經習慣斷食了，就會繼續選擇12/12或者是20/4，搭配低醣＋高蛋白飲食，這樣一樣可以吃自己喜歡的食物，只是一樣的，每天要好好的監測體重，才不會像疫情期間一不小心就走鐘（兩個月沒量體重，一量就嚇死），但若要繼續下休，就是在飲食調整後的每個體重停滯期，進行調高運動量，或者進行全斷食的迫使脂肪代謝法。

★沒有什麼不吃的，就好好的控制攝取量即可，最重要的是每週一定要去運動三次。

遠離代謝症候群

這裡也要告訴大家健康是「動態」的微調狀態，沒人能說自己絕對性的健康或不健康，所以有個名詞叫做「亞健康」，將健康想像成一條線，右邊是健康、左邊是不健康，我們通常就是在中間的亞健康，所以當你覺得最近身體狀態變差了，那就調整作息往健康的方向走，不要一直往不健康的方向前進，最後就真的導致自己生病。

因此要不要減肥只是在於你瞭不瞭解自己身體的組成，而肥胖已經被歸類成慢性病的一種，甚至10大死因有七個慢性病與肥胖相關，所以要隨時檢視一下自己的身體狀態，尤其是要脫離「代謝症候群」的危險名單（腰圍過粗、高血糖、高血壓、高血脂），另外告訴大家一件事，每胖一公斤，血液就要多跑七公里，打著打著心臟就要衰竭了，所以心臟疾病才會和胖子正相關。

★代謝症候群為飲食習慣改變與運動量減少，導致內臟脂肪堆積引發的新陳代謝異常狀態，得到糖尿病、高血壓、高脂血症、心血管疾病的機率分別是一般人的6、4、3、2倍，與癌症成正相關，尤其是低纖、高糖、高脂飲食和缺乏運動引發的胰島素阻抗，正是引發代謝症候群及第二型糖尿病的主因。

以上，減肥不為別的，為的是讓自己過的更健康。

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