精選文章 日常手札Diary

一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略!(含斷食記錄)

2021-10-16

原始人大概不怎麼需要減肥,但正常人35歲後,開始感受到身體的新陳代謝率下降,加上目前食物的組成多元化,與其說是體重管理,不如說體脂管理,因為脂肪影響到身體的層面比較廣。

為何要減肥?

楔子

從2019年開始在聚廠健身後,體重就維持在一個基準點,基本上都是在養肌肉瘦脂肪,只是過程中遭遇了意外,腿斷掉後,變成所有的健身都改由復健為主,但體重倒也沒什麼變,就一直維持一個體重80幾,但看起來不胖的偽胖子,重點都放在肌力的維持,但不得說本土疫情真的是殺千刀,休了三個月沒去健身房後,接著開學體檢,靠北,肝指數難得上升,一驗超音波有輕微脂肪肝,再趕緊去測量inbody,恩,體脂肪真的升高了,於是開啟了《減肥計畫》。

減肥先瞭解自己身體的組成

很多人在「減重」可能都是根據體重計上的數字,或者是以外觀來判別自己覺得的太胖或太瘦,這也不是什麼稀奇的事,因為都2021年了,健康教育的課本還是只有提到BMI,但若真的以BMI來監測(體重/身高公尺平方),那真的是符合健康的需求嗎?把一樣身高體重的運動員與一般人擺在一起,若都是190公分100公斤,那麼BMI是一樣的,但兩者的外型會差很多,一個是滿身肥肉,一個則是有六塊肌,所以重點在於《身體的組成》,肌肉、體脂肪佔比、骨質重量等等,判別是真肥胖還是假瘦子(泡芙人)?

所以霸丸的減肥,是放在減脂也就是減掉身體的體脂肪重量為主

舒服的減肥方式

先算出BMR和TDEE

BMR=基礎代謝率,也就是活死人都不動的狀態,所需要消耗的熱量。

TDEE=每天的總熱量消耗,也就是將年齡、性別、身高體重加上活動量,都評估進去的熱量計算方式。《計算機點這

累積負熱量就會瘦

假設霸丸的TDEE是2600卡/天,BMR是1600卡/天,每天只要吃到1600卡維持身體所需,再多運動個4~600卡,負熱量累積到7700卡就會少一公斤,每天少個1500卡,這樣平均5~7天就會瘦掉一公斤。

算出燃脂心率有效減肥

運動有效嗎?有阿!當你的心跳處於燃脂心率就有效!

燃脂心率=最高心率的60~80%,最高心率為220-年齡,算出自己的燃脂心率後,只要每次運動的心跳維持在燃脂心率內,連續15分鐘以上就能幫助減肥。

瞭解自己的食物敏感原

與其講飲食,不如把重點放在「炎症食物」。

吃東西是一件讓人快樂的事,但你知道很多食物其實會讓身體產生發炎反應嗎?

食物的組成不外乎有醣類、蛋白質、脂質,這三類對身體的細胞組成都有相當大的功效,若講營養,其實沒有一個元素可以割捨,有的只是在每天進食的比重上做調整罷了。

而講到發炎食物,最主要的有六大類:糖、奶製品、反式脂肪、過量酒精、加工肉品、精緻穀物。

引起的發炎,分成食物過敏:發疹、蕁麻疹、腫脹。;食物不耐:無法消化,容易脹氣。;食物敏感:腹脹、偏頭痛、流鼻水、腦霧、關節肌肉疼痛、焦慮或抑鬱、疲憊、搔癢、心悸、腸躁症、類流感症狀。




大部分的人吃了不該吃的食物,容易引起腹脹、發癢,畢竟人體最大的器官就是皮膚,所以優先排毒就是產生搔癢感,但回歸重點,你是否瞭解自己有食物敏感的情形,也就是吃的少沒問題,吃多容易導致發炎,霸丸很清楚自己不太能吃澱粉,一吃多就容易水腫,所以在做飲食調配時,就會選擇「減醣飲食」作為輔助減重的方式。

而有時不會變瘦,不是因為呼吸就胖,而是吃的食物一直都是引起身體發炎的,自然就不易瘦。

水喝夠也能幫助減肥

水如果喝的夠,不僅可以幫忙增加飽足感也能提高新陳代謝,每人每天進食的水量為30ml x kg,若有在運動的也可以乘上35~40ml,可以增快身體的新陳代謝率及廢物的排出。

不太舒服但有實驗數據支持的減肥法

減肥有很多種方式,坊間的減肥診所更是多元化,你可以去埋線也可以吃增加代謝的減肥藥,或者是從卡路里的大元兇–食物,直接下手,進行飲食療法,但因為從食物下手,代表不能隨心所欲的吃,所以才稱為不太舒服的減肥方式。《也許有效的懶人法

MCT生酮飲食

糖,是身體產生能量的來源,一個葡萄糖可以產生38個ATP的能量單位,而癲癇就是腦子不自主的放電,所以拿掉「醣」類,促使脂肪代謝去產生能量,意外的發現也能變瘦,飲食的重點:高脂肪、充足蛋白質、低碳水,但這裡要注意的是,高脂肪不是肥肉,而是「中鏈脂肪酸油」,也就是椰子油、棕櫚油和乳製品(以起司為主),而少了糖這個促進多巴胺分泌的快樂分子,人就容易的易怒,而酮體沒有好好的監測也會導致噁心、嘔吐和脫水的情形。

減醣飲食

霸丸是無法吃大量乳製品(乳糖不耐),喝油也很想吐的人,所以減重的方式選擇「減醣飲食」,將醣類的攝取控制在20~40%,減醣飲食是將每天進食的含糖量控制到100克以下,低醣飲食則是將進食的含糖量控制到50克以下,這一開始為設計給糖尿病人使用的治療飲食,用來控制胰島素的分泌,而醣類進食的少,也間接的減少了肝醣的囤積,進而達到減重的效果。

而要進行減醣飲食,就要知道哪些食物有20克的含醣量?(或者每一種食物的含醣量,才不會踩到地雷)

主食:1/3碗飯|4公分厚的法國麵包一片吐司(真夭壽,四片就爆醣了)|半顆饅頭|3湯匙麥片|4片餅乾|義大利麵70公克(乾麵約握在手心一小把)|市售一人份小包裝的烏龍麵|一人份喬麥麵|一包王子麵

蔬菜:南瓜1/4顆|1/3顆蕃薯|玉米2/3根|一顆馬鈴薯|芋頭三顆|白蘿蔔3/4根|牛蒡一根|洋蔥1.5顆|一根半紅蘿蔔|山藥200克|茄子570克|600公克的白菜|竹筍600克|700公克的高麗菜|甜椒830克|結球萵苣一公斤|小黃瓜1176克|蘿蔓萵苣1666公克|苦瓜兩公斤|萵苣、紅葉萵苣2.5公斤|菠菜五公斤

含醣量在1%~4%的蔬菜:大白菜、捲心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、西葫蘆、西紅柿、萵苣、茄子、菜花、綠豆芽、香菇、茭白筍、竹筍、紫菜。

(根莖、澱粉類高的蔬菜都盡量不要選或少吃就對了)

奶類(一杯200ml):牛奶2杯|豆漿四杯|優格兩杯|優酪乳2/3杯

水果:無花果125克|葡萄125克|香蕉150克|芭樂150克|鳳梨200克|蘋果200克|百香果200克|葡萄柚250克|木瓜250克|桃子250克|西瓜300克|草莓400克|小紅莓500克|檸檬800克|酪梨2850克

酒類:清酒540ml|啤酒600ml|香檳一公升|白酒一公升|紅酒1.3公升|蒸餾酒類的烈酒幾乎沒有醣

肉與海鮮類:微量,100克的牛肉、豬肉含0.1克的醣,雞肉無醣,海鮮含醣量最高透抽、青花魚與貝類是100克含醣量0.4克。




★可以看到,選擇低醣飲食,就是要控制澱粉類的攝取量

增肌減脂飲食

為何要進行增肌減脂飲食,因為增加肌肉可以提高基礎代謝率,變成易瘦體質,而蛋白質攝取不夠也會導致免疫力下降、情緒控管不佳、睡眠品質降低、容易骨折、注意力不集中、膽固醇過高等問題,吃的方式為將每天熱量調整為40~50%蛋白質,20~40%脂肪,但還是要看一下自己的蛋白質克數是否有吃到量。

那要吃多少的蛋白質?

每個人的體重 x 1.2克為每天要攝取的蛋白質量,而運動健身的人則是要攝取體重x 1.5~2克的蛋白質,除了幫助修復肌肉,減少乳酸堆積,也幫助了肌肉的養成,而蛋白質含量可以觀看下表,吃不到則是可以使用蛋白粉輔助。《蛋白粉攪拌杯購買》《優質蛋白質購買:牛排一夜干虱目魚

每100公克的肉牛里肌肉牛腰肉雞腿雞胸雞翅豬里肌 豬腿肉豬絞肉香腸
蛋白質的含量192017202319211913
每100公克的海鮮鮭魚鮪魚青花魚鱈魚、鯛魚、比目魚蝦子魷魚章魚貝類
蛋白質的含量222217182218166

斷食療法

斷食療法主要來自於「讓消化器官休息」的原理,可以增加胰島素的敏感度、提高新陳代謝率、加速燃脂…等。

進行的方式可以自己選擇168、186、1014、1212、204等方式,重點是緩慢的從三餐進食,慢慢的拉長腸胃道休息的時間。

哪一種減肥方式最快速?

小孩才做選擇,霸丸當然是全選阿!

一開始決定要減肥的時候,選擇的方式是增加運動量,一週兩次重訓、三次有氧運動,先將TDEE提高,在餐點的選擇用了減醣+增肌減脂的高蛋白餐,因為在運動及累積負熱量的過程,蛋白質沒有吃夠,先減的不是脂肪,而是掉肌肉(這裡要注意的是,沒運動的人不要選高蛋白餐,會導致尿酸過高增加腎臟負擔)。

 

搭配的工具

1.因為要量測蛋白質的份量,所以家中一定要有個可以歸零的磅秤,方便量測進食的食物量,也可以將買回來的食物先一一的秤好,貼上每一樣克數,放入冷凍庫保存,也方便料理的流程。《標籤機購買

一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略!(含斷食記錄) - nurseilife.cc

2.下載監測營養素的app,霸丸推薦 MyFitnessPal ,這可以幫你規劃熱量與統計每天進食的熱量與營養素。

3.買一台體脂計,大家的家中不可能都有一台inbody,但可以在健身房測完後與體脂計比對,抓一個大概的區間,重點是每天起床就量,好好的監測身體變化。

一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略!(含斷食記錄) - nurseilife.cc

不要依賴單一的減肥方式

霸丸一開始進行的減醣+高蛋白飲食以及增加運動量,很快的在20天內就瘦了2.1公斤的體脂肪,體重少了5公斤,但馬上的就進入到體重減少5%的停滯期階段,這時候就是利用改變運動的方式,或者是進食的方式來做突破。《餐點照片點這




 

減肥停滯期可長可短,不過體重維持了10天沒動,雖然知道是身體的組成在改變,因為肚子越來越緊實,但霸丸真心覺得煩,於是進行了「全斷食」的階段,在進行全斷食前,是進行12/12的斷食,搭配了一週一次的隨便吃快樂日(用意是讓身體不要熟悉當下飲食與運作模式),雖然全斷食的過程一直懷疑自己會不會低血糖而昏迷,還跑去買了驗「尿中酮體」的試紙,發現斷食才過了48小時,霸丸的尿中酮體量就已經超高,根據研究指示這階段除了脂肪已經開始在代謝,生長激素也會升到最高點,本來想說減少運動量,於是就前往健身房試試,意外的發現「力氣根本沒有減少」,只有雙腿因為沒有進食蛋白質,無法加速乳酸的代謝,有點鐵腿感。

★進行全斷食前,要循序漸進,先讓身體慢慢的適應長時間空腹感。(用完餐就去刷牙,減少口中食物的味道,多多喝水也是個幫助延長斷食時間的好方式,並且要習慣吃七~八分飽)

 

本來覺得怎麼可能尿中酮那麼多,於是請碗粿也尿一下測試,恩~好的,這試紙沒有問題,本人的體脂肪是正在手牽手離開的狀態。(霸丸的試紙是滿滿酮體的深紫色,碗粿的是零檢出的陰性)《尿酮試紙購買

一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略!(含斷食記錄) - nurseilife.cc

 

斷食第四天,進入到了76小時,前往健身房量測inbody,嘿嘿嘿嘿,體脂肪又少了,花了35天瘦了6公斤,其中含3.6公斤的體脂肪,恩~霸丸一直都是體重八字頭的胖子,只是有在健身,所以相對緊實,而這次減脂的過程中,肌肉掉的幅度不大,代表蛋白質真的是有補充到位。(想要方便監測斷食時間,可以下載「斷食」app)

一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略!(含斷食記錄) - nurseilife.cc
▲這三張inbody分別是9/11、10/2、10/15

 

因為斷食的過程身體一點虛脫感都沒有,胖子果然是僅次於蟑螂,這世界最不易被滅絕的生物,所以就繼續健身吧!

 

全斷食有何不適感?

說實在的,霸丸說然說斷就斷,但真的不適感就只有一個:睡眠變短,雖然很多人都有提到斷食會讓精神變好,但我的精神也太好了吧!其他的飢餓阿~什麼的都還好,畢竟自己是一個常吃美食的人,所以在斷食期間就算進餐廳看著碗粿吃、煮飯給碗粿吃,自己也沒有因此就特別想吃。

 

斷食需要補充什麼營養嗎?

斷食的過程中,可以喝水、氣泡水、茶、咖啡等幾乎無熱量的飲料為主,只是喝了「利尿」作用的飲料,就需要補回1.5倍的水份,全斷食因為少了食物的攝取,為了怕電解質失衡,在全斷食的過程中也可以補充一些鹽巴,預防頭暈、頭痛。




一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略!(含斷食記錄) - nurseilife.cc

全斷食要斷多久?

霸丸在斷食過48小時,酮體量就已經超高,所以這一次斷食就以100小時為主,主要是因為斷食的過程中因為代謝變好,結果精神超好,變的不好入睡,在斷食了100小時,瘦了3公斤,是的,在全斷食第四天體重出現了奇妙的變化,直接大跳水少了1.4公斤,但是本人的黑眼圈也跑出來了==,若以10/16來算在這36天已經減去了8公斤,體脂肪的重量這台體重機沒有,以健身房10/15測的來看,也少了至少3.6公斤的體脂肪,算是很不錯的成果。(10/19測量體脂肪共減少4.2公斤)

一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略!(含斷食記錄) - nurseilife.cc
▲這一台體脂計是在體重機測到89公斤時,在9/23號加入監測的,一度懷疑自家的體重機壞掉,但現實是殘酷的。

復食要怎麼吃?

斷食結束,就把自己當作一個腸胃炎剛好的病人就對了,吃的東西當然選清淡、小分子易吸收的為主,所以斷食滿100小時這天吃的是大骨粥和虱目魚湯。《魚湯購買

◎真的要清淡飲食!本人的壞朋友在復食日帶回了放山雞、煙燻雞、台南碗粿,結果才剛吃完碗粿,立馬落賽,真的是要比照腸胃炎康復的吃法。

一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略!(含斷食記錄) - nurseilife.cc

後記

減肥的目的在於維持健康

你要當一個健康的胖子,還是不健康的瘦子?這一次進行身體調整,主要是因為發現有脂肪肝,不然驗血檢查血糖、膽固醇、三酸甘油脂,霸丸可是全部都在正常範圍,既然內臟脂肪太多導致身體有發炎反應,那當然就要趕緊的調整,而這個月減肥除了減掉了體脂肪,也將M號的衣服穿回來了,當然萬惡的牛仔褲也終於可以扣上扣子了,不然九月的時候一度懷疑自己買錯尺寸。

一個月復瘦降體脂肪的減肥攻略!(含斷食記錄) - nurseilife.cc

體重維持方式

霸丸第一階段的目標是設定將本土疫情間胖的部分減去,目標達成後,體重的維持就可以選擇自己舒服的方式,像霸丸已經習慣斷食了,就會繼續選擇12/12或者是20/4,搭配低醣+高蛋白飲食,這樣一樣可以吃自己喜歡的食物,只是一樣的,每天要好好的監測體重,才不會像疫情期間一不小心就走鐘(兩個月沒量體重,一量就嚇死),但若要繼續下休,就是在飲食調整後的每個體重停滯期,進行調高運動量,或者進行全斷食的迫使脂肪代謝法。

★沒有什麼不吃的,就好好的控制攝取量即可,最重要的是每週一定要去運動三次。

遠離代謝症候群

這裡也要告訴大家健康是「動態」的微調狀態,沒人能說自己絕對性的健康或不健康,所以有個名詞叫做「亞健康」,將健康想像成一條線,右邊是健康、左邊是不健康,我們通常就是在中間的亞健康,所以當你覺得最近身體狀態變差了,那就調整作息往健康的方向走,不要一直往不健康的方向前進,最後就真的導致自己生病。

因此要不要減肥只是在於你瞭不瞭解自己身體的組成,而肥胖已經被歸類成慢性病的一種,甚至10大死因有七個慢性病與肥胖相關,所以要隨時檢視一下自己的身體狀態,尤其是要脫離「代謝症候群」的危險名單(腰圍過粗、高血糖、高血壓、高血脂),另外告訴大家一件事,每胖一公斤,血液就要多跑七公里,打著打著心臟就要衰竭了,所以心臟疾病才會和胖子正相關。

★代謝症候群為飲食習慣改變與運動量減少,導致內臟脂肪堆積引發的新陳代謝異常狀態,得到糖尿病、高血壓、高脂血症、心血管疾病的機率分別是一般人的6、4、3、2倍,與癌症成正相關,尤其是低纖、高糖、高脂飲食和缺乏運動引發的胰島素阻抗,正是引發代謝症候群及第二型糖尿病的主因。

以上,減肥不為別的,為的是讓自己過的更健康。

Facebook Comments Box